Winter-Fitness für zuhause

Übungen & Snacks für mehr Energie in der kalten Jahreszeit

Der Winter verändert unseren Alltag: Die Tage werden kürzer, das Licht lässt nach, und wir fühlen uns oft müder als gewohnt. Gleichzeitig verbringen wir viel mehr Zeit drinnen, was zwar gemütlich ist – aber auch dazu führt, dass wir uns weniger bewegen. Gerade jetzt lohnt es sich, kleine und einfache Bewegungseinheiten in den Tag zu integrieren, die uns warm halten und gut tun.

Ich selbst habe mir eine Art „Bewegungsbuffet“ zusammengestellt: verschiedene kurze Übungen, aus denen ich je nach Stimmung und Energielevel auswähle. Vor jeder Einheit gibt es bei mir oft einen kleinen Snack – manchmal etwas Leichtes wie Obst oder Joghurt, manchmal etwas Herzhaftes wie ein Wildlieb-Knacker. So entsteht eine Mischung aus Genuss, Wärme und Bewegung, die perfekt in den Winter passt.

1. Mobilität am Morgen: Beweglich in den Tag starten

Gerade morgens fühlt sich der Körper im Winter oft steif an. Die Kälte setzt sich in den Gelenken fest, die Muskeln sind noch nicht warm, und der Kreislauf braucht etwas länger, um auf Touren zu kommen. Deshalb ist ein kurzer Mobility-Flow ein idealer Einstieg in den Tag. Diese sanften Bewegungen aktivieren den Körper, bringen Wärme in die Muskulatur und machen dich wacher – ganz ohne Anstrengung.

Vorschläge für deinen Flow

• Schulterkreisen

• Cat-Cow

• Hüftkreisen

• Tiefer Ausfallschritt mit Rotation

• Handgelenksmobilität

Leichte Snacks davor

• Eine Banane

• Ein kleiner Naturjoghurt

• Eine Handvoll Nüsse

Herzhafte Alternative

• Ein halber Wildlieb Wildschwein-Knacker – kräftig, aber nicht zu schwer für den Morgen

2. Micro-Workouts für Homeoffice-Tage

Im Winter verbringen viele von uns den Großteil des Tages sitzend: am Laptop, am Küchentisch oder gemütlich eingekuschelt auf dem Sofa. Dadurch sammeln sich Verspannungen an, vor allem in Rücken, Nacken und Schultern. Micro-Workouts sind kleine Bewegungshäppchen von 3–5 Minuten, die du problemlos zwischendurch einbauen kannst. Sie heben die Stimmung, lassen das Blut wieder zirkulieren und geben deinem Kopf einen kurzen Reset.

Beispiele

• 15 Kniebeugen

• 20 Sekunden Plank

• 10 Ausfallschritte pro Seite

• 15 Sekunden Hampelmänner

• 10 Liegestütze

Schnelle Snacks davor

• Ein Apfel

• Zwei Reiswaffeln mit leichter Erdnussbutter

• Ein kleiner Haferkeks

Herzhafte Option

• Eine kleine Scheibe Wildlieb Wildschwein-Salami – für jene, die lieber zu etwas Herzhaftem greifen

3. Yoga am Nachmittag oder Abend: Wärme für Körper & Kopf

Der Nachmittag ist im Winter oft der Moment, in dem die Müdigkeit einsetzt. Draußen wird es früh dunkel, der Körper fährt herunter, und der Kopf ist voll mit den Ereignissen des Tages. Eine kurze Yoga-Einheit bringt hier einen wohltuenden Ausgleich: Wärmende Bewegungen, ruhige Atmung und sanfte Dehnungen sorgen dafür, dass sich Stress löst und du wieder mehr bei dir ankommst. Yoga funktioniert besonders gut als Übergang vom Arbeitstag in den Abend.

Empfohlene Posen

• Kindeshaltung

• Downward Dog

• Kobra

• Krieger 1 & 2

• Sitzende Vorbeuge

Snacks davor

• Eine Dattel

• Ein kleines Stück dunkle Schokolade

• Ein Tee + ein paar Mandeln

Herzhafte Alternative

• Ein Stück Wildlieb Wildschwein-Salami (vakuumiert) – für einen kleinen, herzhaften Energieschub

4. Kraftübungen ohne Geräte: Zuhause stärker werden

Nur weil man im Winter mehr drinnen ist, heißt das nicht, dass man auf Krafttraining verzichten muss. Viele vergessen, wie wirkungsvoll das eigene Körpergewicht sein kann. Kraftübungen stärken den Rücken gegen das viele Sitzen, aktivieren die Beinmuskulatur und bringen dich ins Schwitzen – ohne dass du dafür teure Geräte brauchst. Und das Beste: Schon 10–15 Minuten reichen aus, um ein gutes Körpergefühl zu bekommen.

Beispiele

• Glute Bridge

• Wand-Sitz

• Trizeps-Dips am Stuhl

• Russian Twists

• Superman-Übung

Snacks für mehr Energie

• Ein kleiner Proteinjoghurt

• Ein paar Trauben oder Beeren

• Ein Löffel Nussmus

Herzhafte Alternative

• Ein Wildlieb Knacker – sättigend, aromatisch und ideal für kalte Wintertage

5. Winter-Cardio zuhause: Puls hoch, Wärme rein

An besonders kalten Tagen spürt man richtig, wie der Körper nach Wärme verlangt. Cardio-Einheiten bringen den Puls hoch, wärmen den Körper gründlich durch und liefern einen echten Stimmungsboost. Perfekt, wenn man das Gefühl hat, festzustecken oder wenn draußen das Wetter einfach keine Motivation zulässt. Und das Schöne: Cardio geht zuhause auch in kleinsten Räumen.

Cardio-Ideen

• High Knees

• Mountain Climbers

• Hampelmänner

• Kurzer Tanz zu einem Lieblingssong

• Burpees (optional)

Snacks davor

• Ein kleiner Smoothie

• Ein Stück Banane oder Apfel

• Ein paar Haferflocken

Herzhafter Snack

• Eine kleine Portion Wildlieb Wildschwein-Knacker – perfekt für etwas extra Energie

6. Winterliche Alltagsbewegung: kleine Schritte, großer Effekt

Nicht jede Bewegung muss ein „Workout“ sein. Oft sind es die kleinen, unbewussten Aktivitäten, die im Winter den größten Unterschied machen. Gerade in der dunklen Jahreszeit lohnt es sich, Bewegung in den Alltag einzubauen – egal wie minimal. Sie hält den Kreislauf in Schwung, verbessert die Stimmung und beugt der typischen Winterträgheit vor.

Alltagsideen

• Telefonate im Stehen oder Gehen

• Zähneputzen → 1 Minute Einbeinstand

• Eine kurze Runde um den Block

• Treppen statt Aufzug

• Beim Kochen 10 Kniebeugen einbauen

Winter-Motivation 

Motivation ist im Winter ein empfindliches Thema. Die Kälte, die Dunkelheit und der gemütliche Drang zu Decken und heißem Tee machen es schwer, aktiv zu werden. Doch genau hier helfen kleine Rituale: Dinge, die angenehm sind, sich gut anfühlen und den Einstieg erleichtern. Eine Matte, die bereitliegt. Ein Snack als Startsignal. Ein Song, der Energie bringt. Ritualisieren statt disziplinieren – das ist der Schlüssel für Winter-Fitness zuhause.

Belohnungsmoment danach

Ob Tee, warmes Getränk oder ein herzhaftes Scheibchen Wildlieb Salami – gönne dir etwas Kleines nach der Bewegung, um das Ritual zu verstärken.

Winter-Fitness muss nicht streng oder kompliziert sein. Mit kurzen Bewegungseinheiten, einfachen Übungen und kleinen Snacks – sowohl leichten Pre-Workout-Snacks als auch herzhaften Wildlieb-Produkten – entsteht ein angenehmes Ritual, das Körper und Geist durch die Wintermonate begleitet.
Jede Minute zählt. Jeder Snack kann ein Startsignal sein. Und jeder kleine Moment Bewegung bringt dich ein Stück näher zu mehr Energie in der dunklen Jahreszeit.